De multiples interventions visant à ralentir le processus du vieillissement et à augmenter la longévité ont été testées chez les mammifères. Les travaux se rapportant à ces expériences sont nombreux et concernent habituellement des souris ou des rats.
Actuellement, la restriction calorique est la seule intervention qui soit réellement efficace pour maintenir “ jeunes plus longtemps ” de façon significative et reproductible des animaux de laboratoire et augmenter leur durée de vie maximale. La restriction calorique augmente aussi la longévité d’autres espèces n’appartenant pas aux mammifères telles que les poissons et les protozoaires. Elle conduit à un état de sous-nutrition calorique sans malnutrition. Elle a donc pour objectif de diminuer les apports caloriques en évitant soigneusement les carences en nutriments essentiels tels que les acides aminés, les acides gras, les vitamines et les minéraux.
LA RESTRICTION CALORIQUE
Le précurseur de la théorie de la restriction calorique fut le Dr McCay (1935), puis le Dr Roy Walford, mort en 2004. Il était le concepteur et le médecin de la petite équipe de huit personnes qui s’est enfermée deux ans dans un énorme complexe écologique clos, en plein désert de l’Arizona (Biosphère 2). Plus de 3 800 espèces de plantes et d’animaux étaient présentes dans cette gigantesque serre hermétiquement close.
- – La nutrition facteur de santé
La mortalité et la morbidité des adultes sont représentées par trois grands groupes de maladies : les affections cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les cancers. On peut prédire, avec un pourcentage d’erreurs de 5 %, que chaque personne risque de mourir de l’une de ces trois maladies. La restriction calorique permet de réduire considérablement le risque d’atteinte de l’une de ces trois pathologies. Dans l’hypothèse où l’une de celles-ci devrait survenir, cela correspondrait à l’âge biologique de l’individu et non à son âge chronologique. Par exemple, l’angine de poitrine (cardiopathie ischémique), qui survient habituellement vers l’âge de 50 ans, n’apparaîtra que vers 60 ans. La restriction calorique permet donc, dans cet exemple, un gain de dix ans sur la maladie.
Les maladies cardio-vasculaires sont, après 40 ans, quasi exclusivement liées à l’artériosclérose. Celle-ci est principalement due à des taux sanguins élevés de cholestérol. L’hypercholestérolémie peut être en grande partie corrigée par une restriction calorique. Les 5 % d’Américains dont le taux de cholestérol est le plus bas n’ont quasiment aucune atteinte cardio-vasculaire. Des résultats comparables sont trouvés chez les Indiens Tarahumara du Mexique (cholestérolémie moyenne de 1,37 g/l) et les Yanamomes du Brésil (cholestérolémie moyenne de 1,33 g/l). Les équipiers de l’expérimentation Biosphère 2 avaient un cholestérol de 1,91 g/l au départ de l’expérimentation et de 1,23 g/l après six mois. Actuellement aucun produit hypocholestérolémiant sur le marché ne peut se prévaloir de tels résultats.
Les accidents vasculaires cérébraux ont principalement deux origines : la thrombose artérielle (secondaire à l’artériosclérose) ou la rupture d’un vaisseau (secondaire à l’hypertension artérielle). Or la pression artérielle est bien corrélée au poids de l’individu. Le poids est lui-même étroitement lié à l’alimentation de la personne. Les tensions artérielles des équipiers de Biosphère 2 étaient en moyenne à 110/75 à l’entrée dans la structure et à 90/58 après six mois. Leur poids a connu une réduction parallèle.
Ces résultats sont confirmés par l’étude des statistiques sanitaires chinoises. En effet, la mortalité par maladies cardio-vasculaires chez les Chinois n’est que de 6 % de celle des États-Unis. L’incidence des cancers mammaires n’est que d’un cinquième de celle des États-Unis ; celle des cancers du colon, de un tiers. Or le régime nutritionnel des Chinois correspond à un régime de restriction calorique.
L’effet bénéfique d’une restriction calorique sur le développement des cancers a été prouvé par de très nombreuses études sur des animaux (rongeurs). Cette efficacité est variable en fonction du type de cancer. Si l’on étudie les courbes de mortalité des animaux, on constate que les animaux ayant bénéficié d’une restriction calorique vont développer des cancers bien plus tardivement (un tiers de l’espérance de vie de l’animal) que les autres animaux. Si l’on transpose ces résultats à l’homme, cela implique, en cas de restriction calorique, un décalage de quinze à trente ans dans la survenue d’un cancer.
Une des grandes peurs des personnes vieillissantes est la perte de leurs capacités intellectuelles et mnésiques. Les capacités cérébrales des animaux de laboratoire peuvent être évaluées par leurs capacités d’évolution dans des labyrinthes. Les résultats des souris âgées bénéficiant d’une restriction calorique sont identiques à des souris jeunes. Cette expérience transposée à l’être humain signifierait qu’une personne de 75 ans aurait les mêmes performances cognitives qu’un adulte jeune de 25 ans.
Une étude remarquable a montré que des souris âgées, ayant passé l’âge de la reproduction, après dix semaines de restriction calorique ont pu reprendre une activité sexuelle et un cycle de reproduction. Les capacités immunitaires déclinent avec l’âge. Cette évolution peut être corrigée par la mise à une restriction calorique. Les gens de 100 ou 110 ans ne meurent plus guère des grandes maladies telles que le cancer ou les maladies cardio-vasculaires, mais, le plus souvent, ils n’ont plus la capacité de récupérer de maladies bénignes à l’âge adulte (maladies virales ou broncho-pulmonaires).
- – Restriction calorique et espérance de vie
Notre espérance de vie est directement liée au potentiel génétique transmis par les gènes de nos parents et à notre environnement. L’espérance de vie du citoyen de la Rome antique n’était que de vingt-deux ans. Actuellement, on peut considérer que notre espérance de vie est d’environ quatre-vingts ans. Si l’on débute à 20 ans une restriction calorique, on peut considérer, d’après le Dr Roy Walford, qu’il nous reste environ soixante années où nous pouvons espérer vieillir à la moitié de la vitesse normale. Ce qui signifie avoir un âge biologique de 50 ans, alors que l’âge chronologique sera de 80 ans. Nos soixante années initiales vont donc se transformer en 120 ans auxquels il faut rajouter les vingt années initiales, pour atteindre une espérance de vie totale de 140 ans. Dans cette approche du vieillissement, à 100 ans chronologiques (âge chronologique) correspondront 60 ans biologiques (âge biologique). Mais il ne s’agit malheureusement que d’une approche statistique concernant des populations. Rien ne peut en effet garantir qu’un individu donné atteindra l’âge de 100, 120 ou 140 ans. Mais vivre plus longtemps n’a de réel intérêt que si l’on conserve jusqu’au bout l’ensemble de ses capacités psychiques et physiques. La restriction calorique peut aussi apporter des réponses intéressantes dans ces domaines.
Enfin, la restriction calorique est sans danger si l’on respecte des principes de bon sens élémentaires. La restriction calorique ne doit pas vous faire perdre plus de 20 à 25 % de votre poids initial. Cela est vrai pour des personnes ayant une obésité modérée. Ces objectifs sont trop ambitieux, si vous êtes plutôt maigre ; ou, au contraire, pas assez, si vous êtes très obèse. L’apparition de troubles des règles est un signe d’intolérance. Vous maigrissez soit trop, soit trop vite. De la même façon, dormir plus, se sentir fatigué ou avoir des troubles de la concentration sont des signes d’une mauvaise tolérance du régime.
III. – Le principe de la restriction calorique
Le Pr Clyde Mac Cay (1935) de l’Université Cornell est le premier à montrer que les animaux bénéficiant d’un régime hypocalorique vivaient plus longtemps que les animaux s’alimentant librement. Il a aussi mis en évidence l’inhibition du régime hypocalorique sur le développement de nombreux cancers et les effets bénéfiques sur les maladies vasculaires et rénales. Par la suite, dans les années 1970, le Dr Roy Walford (Université de Californie) étudia en détail l’influence d’une restriction calorique sur les différentes fonctions animales et, en particulier, les maladies cardio-vasculaires, le diabète, les cancers, les maladies rénales, l’altération des fonctions cognitives, le système immunitaire. Ces découvertes ne s’appliquent pas qu’aux rongeurs, mais aussi à d’autres espèces du règne animal, et aux insectes. Pourquoi n’en serait-il pas de même pour l’homme ? Les résultats des expériences menées dans le cadre de Biosphère 2 vont dans ce sens, comme nous l’avons vu précédemment.
Les mécanismes d’action de la restriction calorique sur la longévité ne sont pas encore bien élucidés. Néanmoins, la restriction calorique répond à plusieurs des théories du vieillissement. Elle va augmenter la capacité cellulaire à réparer les dommages de l’adn (théorie génétique sur les anomalies de réparation de l’adn), stimuler le système immunitaire et lui conserver ses caractéristiques “ jeunes ” plus longtemps (théorie immunitaire du vieillissement), et augmenter la production endogène des antioxydants (théorie des radicaux libres).
La recherche en gérontologie est très attachée aux essais d’interventions qui pourraient ralentir le processus du vieillissement et retarder ces processus fondamentaux. L’influence de ces interventions est généralement estimée à partir des paramètres de survie (espérance de vie, mortalité), des maladies associées, et des fonctions physiologiques connues pour être modifiées avec l’âge. Seule la restriction calorique diminue la mortalité et augmente la durée de vie des mammifères de façon convaincante. Les principales pathologies spontanées (cancers, insuffisance rénale, maladies cardiaques) apparaissent plus tard et, généralement, avec une moins grande fréquence chez les animaux en restriction calorique.
L’importante augmentation de la longévité humaine de ces dernières décennies est due à une augmentation de l’espérance de vie moyenne (beaucoup plus de gens atteignent l’âge de 80 ans) et non pas à une augmentation de la durée de vie maximum. Les progrès de la médecine et de la santé publique sont les principaux responsables de l’importante augmentation de l’espérance de vie moyenne. Mais la méconnaissance des mécanismes fondamentaux du vieillissement est le facteur limitant l’extension de la durée de vie maximale, qui reste fixée à environ 120 ans.
Plusieurs explications ont été avancées pour expliquer le ou les mécanismes d’action de la restriction calorique chez les rongeurs. La restriction calorique pourrait agir en décalant les processus de maturation ou en ralentissant la vitesse de croissance. Cette possibilité a été écartée par des expériences montrant que la restriction calorique induite au milieu de la vie adulte chez la souris était capable d’augmenter l’espérance de vie maximale des sujets. Une autre explication, peu probable, était son action sur la réduction de la masse graisseuse. En effet, chez les rongeurs nourris à volonté, il n’y a aucune corrélation entre la masse grasse et la durée de vie. Au sein d’un groupe de rongeurs soumis à une restriction calorique, les animaux les plus lourds d’une cohorte ont tendance à vivre le plus longtemps. Mieux encore, il n’y a pas d’augmentation de la durée de vie maximale chez des rats nourris à volonté et maintenus maigres par un exercice physique. Une des autres explications pouvant expliquer l’action de la restriction calorique sur le vieillissement est une diminution de la fonction neuro-endocrine. La restriction calorique entraîne une réduction significative des hormones hypothalamiques, pituitaires et glandulaires. La seule exception concerne les taux d’acth et de glucocorticoïdes qui augmentent en cas de restriction calorique sévère (moins 40 à 50 % des rations caloriques habituelles) à cause du stress ainsi créé. Il existe aussi un effet inhibiteur sur la fonction de reproduction, la sécrétion des hormones thyroïdiennes, et la croissance des tumeurs. Des travaux récents ont montré que la régression des tumeurs mammaires chez les rats sous-alimentés est due à une diminution de la sécrétion de prolactine, elle-même liée à des modifications des activités dopaminergiques et sérotoninergiques hypothalamiques induites par la sous-alimentation, et que cette régression peut être inhibée par des thérapeutiques augmentant la sécrétion de prolactine. Lorsque la sécrétion d’hormones thyroïdiennes est diminuée chez des rats nourris à volonté, il en résulte une augmentation de leur durée de vie, alors que les rats rendus hyperthyroïdiens par l’administration chronique de thyroxine ont une durée de vie significativement diminuée. Ces résultats indiquent que beaucoup des effets de la restriction calorique sont en rapport avec la réduction des sécrétions hormonales.
L’aspect le plus important de la recherche du mode d’action de la restriction calorique concerne l’étude des différents aspects du métabolisme énergétique. Les effets de la restriction calorique sont : la réduction de l’activité métabolique, la diminution de la production de radicaux libres dans les mitochondries lors du métabolisme oxydatif, et l’augmentation du pouvoir de détoxification des radicaux libres. Bien qu’il existe des données contradictoires sur ce point, il semblerait que la restriction calorique ne réduise pas l’activité métabolique (consommation d’oxygène) des rats lorsque les valeurs sont rapportées à la masse maigre de l’animal. Lorsque l’on regarde l’influence de la restriction calorique sur la production de radicaux libres, on s’aperçoit que très peu de choses sont connues dans ce domaine. Par contre, il existe de nombreuses données qui suggèrent que la restriction calorique modifie l’activité des enzymes qui éliminent ces radicaux libres. La restriction calorique augmente ainsi l’activité des enzymes hépatiques responsables de l’élimination des radicaux libres chez la souris et le rat. Parallèlement, on constate une diminution des produits de réactions des radicaux libres (oxydation des lipides, des protéines et des acides nucléiques). Le rôle que les radicaux libres pourraient avoir dans le vieillissement et les effets de la restriction calorique sur ces mécanismes sont l’objet de nombreux travaux à l’heure actuelle.
Un certain nombre de faits laissent à penser que la restriction calorique pourrait être d’une réelle efficacité chez l’homme. Le régime alimentaire des habitants d’Okinawa (Japon) est caractérisé par des apports caloriques bas et une nutrition par ailleurs équilibrée. Le nombre de centenaires y est 2 à 40 fois plus élevé que dans les autres îles du Japon. Les études de population montrent que certains cancers apparaissent moins chez les personnes ayant un apport calorique faible. Enfin, les personnes vivant dans un environnement confiné et contrôlé (Biosphère 2) et qui réduisent leurs apports caloriques pendant deux ans présentent des modifications de leur physiologie et de leur biochimie sanguine comparables à celles observées chez les rongeurs en restriction calorique.
Le concept de restriction calorique est très intéressant pour au moins deux raisons. En premier lieu, il reste actuellement le meilleur modèle expérimental pour ralentir le vieillissement chez les mammifères. L’identification des principaux mécanismes en cause nous permettrait alors de mieux connaître les mécanismes intimes du vieillissement et de mettre au point les armes les plus efficaces pour améliorer la qualité de vie et la longévité des personnes dans les années à venir.
La restriction calorique, qu’elle soit réalisée chez des souris, des rats, ou d’autres espèces, jeunes ou d’âge mûr, peut retarder le vieillissement des organes et des tissus, différer le déclin immunitaire, empêcher l’apparition de maladies ou de cancers et augmenter significativement la durée de vie de 50 % ou plus (Walford, 1988). C’est actuellement la seule méthode qui permet d’allonger la longévité de l’espèce au-delà du maximum habituellement observé. La restriction calorique diminue la croissance corporelle, retarde l’apparition de la puberté, diminue la température corporelle et la glycémie, réduit l’expression des gènes et la division cellulaire, et de façon générale diminue le métabolisme corporel total.
- – La restriction calorique en pratique
Ce régime vous permet de bénéficier de 100 % ou plus de tous les éléments nutritifs indispensables, avec le taux de calories le plus bas possible. La perte de poids est liée à la restriction calorique. Les autres méthodes telles que l’exercice physique ne vont pas augmenter l’espérance de vie. Les athlètes connaissent d’ailleurs souvent un vieillissement accéléré explicable par l’augmentation de leur métabolisme.
- Nombre de calories par jour.– Il s’agit d’une notion très personnelle variant en fonction de notre poids actuel, du facteur génétique et de nos habitudes alimentaires dans l’enfance. Le Dr Roy Walford conseille de commencer un tel programme à 1 800 calories par jour. Si vous perdez du poids et si vous vous sentez bien, alors il ne vous reste plus qu’à continuer. Si vous perdez trop de poids ou trop vite, ou si vous n’en perdez pas assez ou pas du tout, alors ajustez en conséquence le nombre de calories. Ce type de régime ne doit normalement pas occasionner une sensation de faim, car vous mangez des aliments riches en calories, qui favorisent ainsi la sensation de satiété.
Il est évident, bien sûr, qu’il ne faut pas donner un tel régime à un enfant ou à un adolescent sous le prétexte d’augmenter son espérance de vie. Les expériences menées sur les animaux montrent que plus le régime de restriction calorique est débuté tôt, plus l’espérance de vie s’accroît. Mais, en contrepartie, on observe que les animaux sont de plus petite taille (environ un tiers) lorsque la restriction calorique a été débutée avant la période de croissance.
- Pourquoi débuter un tel régime ?– Les avantages d’un régime de restriction calorique ont été amplement démontrés chez les animaux. Peut-on en attendre les mêmes avantages chez l’homme ? D’après de nombreux auteurs, la réponse à cette question est positive. Les certitudes ne seront connues que dans quarante ans. Quel âge aurez-vous dans quarante ans ? Pourrez-vous encore bénéficier de ce type de thérapeutique ? Nous avons, aujourd’hui, des certitudes sur l’impact d’une restriction calorique sur la pression artérielle, sur le cholestérol, etc. L’impact sur l’espérance de vie est plus incertain, mais qu’avons-nous à y perdre dans la mesure où, de toute façon, il s’ensuivra une amélioration de notre état de santé ?
Au Japon, les habitants d’Okinawa bénéficient d’un régime hypocalorique. Les décès liés à des accidents vasculaires cérébraux, à des cancers, et aux maladies cardio-vasculaires sont respectivement d’environ 59, 69 et 60 % de ceux dans le reste du Japon. Le nombre de centenaires y est de 5 à 40 fois plus élevé que dans les autres parties du Japon.
Les populations ayant des apports importants de graisse dans leur nourriture font plus de cancers (sein et colon) que les populations dont l’alimentation ne comporte qu’un faible pourcentage de graisse. En réalité, il apparaît que ces régimes riches en graisses sont aussi les plus caloriques, et l’on s’interroge maintenant pour savoir si ce n’est pas l’excès en calories qui est dommageable plutôt que la richesse en graisses.
- – Quelques informations générales sur la nutrition
Les apports nutritionnels quotidiens devraient comprendre des apports modérés en protéines (de préférence végétales), modérés en lipides (en préférant les lipides de qualité), riches en fibres, pauvres en glucides rapides et riches en glucides complexes.
- Les protéines.– L’apport quotidien en protéines est destiné à remplacer les protéines perdues de par les pertes cellulaires, le métabolisme ou le catabolisme protéique. Les protéines sont constituées d’acides aminés. Tous peuvent être synthétisés par l’organisme hormis huit qui doivent impérativement être apportés par l’alimentation. Les protéines ne sont pas utilisées pour la production d’énergie, mais à la construction de la structure de l’organisme. Cependant, si l’apport calorique est insuffisant, l’organisme utilisera les protéines pour en tirer de l’énergie. En d’autres termes, aucune déperdition protéique ne surviendra si les apports caloriques sont suffisants.
Les régimes prônant un apport de protéines excessif sont dangereux à long terme. Ils sont reconnus comme favorisant les pathologies rénales et la perte calcique, pouvant ainsi favoriser l’ostéoporose. L’ostéoporose est à l’origine de 190 000 fractures du col fémoral annuelles aux États-Unis (50 000 en France), 180 000 fractures tassements vertébraux pour un coût purement médical annuel de 5,3 milliards de dollars. Il n’y a aucun lien entre la richesse en protéines d’un régime et l’importance de la musculature, comme le croient encore beaucoup trop d’adeptes de la musculation. Enfin, les protéines végétales diminuent le taux de ldl-cholestérol et les protéines animales sont plus complètes en termes d’acides aminés.
- Les lipides.– La quantité et la qualité des lipides dans notre alimentation interviennent sur notre espérance de vie moyenne, mais peu sur notre espérance de vie maximale qui semble être uniquement en relation avec nos apports caloriques totaux. Tous les acides gras ont la même structure (une molécule de glycérol sur laquelle viennent s’attacher différents types d’acides gras saturés, mono-insaturés ou poly-insaturés). De façon générale, votre ration quotidienne de lipides doit être la plus réduite possible.
Le cholestérol circule dans l’organisme principalement sous deux formes : le hdl-cholestérol et le ldl-cholestérol. Le ldl dépose le cholestérol dans les vaisseaux. Le hdl retire le cholestérol des vaisseaux pour le déposer dans le foie, où il est métabolisé en sels biliaires qui vont être excrétés dans le tube digestif au cours de la digestion, avant d’être en partie réabsorbés par le tube digestif. Les fibres vont lier le cholestérol dans le tube digestif et empêcher sa réabsorption. Un taux de cholestérol très bas (inférieur à 1,50 g/l) peut corriger l’effet négatif d’un taux faible de hdl, s’il est génétiquement programmé.
Le Programme national d’éducation sur le cholestérol recommande d’avoir un cholestérol inférieur à 1,50 g/l afin d’avoir une probabilité très faible de faire une maladie cardio-vasculaire. Les membres des familles avec des personnes vivant au-delà de 100 ans ont souvent des hdl de 0,75 ou plus.
Les huiles riches en acides gras mono-insaturés sont les meilleures pour la santé (huile d’olive), puis viennent les huiles ayant des concentrations élevées en acides gras mono-insaturés avec des acides gras poly-insaturés (huile de tournesol).
- Les sucres ou hydrates de carbone.– Le sucre est riche en énergie et pauvre nutritionnellement, et va ainsi typiquement à l’encontre du principe de restriction calorique. Les sucres rapides, tels que le glucose, tendent à augmenter le cholestérol circulant en favorisant sa synthèse par le foie et diminuent le hdl-cholestérol. Les hypercholestérolémies doivent donc aussi bénéficier d’un régime hypoglucidique. Cela est d’autant plus vrai que de nombreux aliments pauvres en cholestérol sont en fait riches en sucres. Les expériences animales montrent que les animaux recevant du sucre pur dans leur alimentation ont une espérance de vie inférieure à ceux qui bénéficient d’une alimentation riche en hydrates de carbone complexes. Un excès de sucre circulant va progressivement se lier aux protéines de l’organisme, altérant leurs structures et donc, à terme, leurs fonctions. Un exemple marquant est la cataracte. Si vous immergez un cristallin humain dans une solution sucrée, il devient rapidement opaque. Les personnes diabétiques font cinq fois plus de cataractes que les autres. Ils ont aussi une plus forte tendance à faire de l’artériosclérose. Ce risque est déterminé par l’importance des taux de glucose circulant et par la durée de l’hyperglycémie. Le diabète est l’une des maladies favorisant le plus le vieillissement. Avec l’âge, les personnes non diabétiques développent des réactions à l’ingestion de sucres similaires au diabète.
La glycosylation est un phénomène correspondant à la détérioration de la protéine par les glucides. Certaines protéines se renouvellent rapidement dans l’organisme. Elles ne sont pas réellement concernées par le phénomène de la glycosylation. En revanche, les protéines à longue durée de vie telles que les protéines du cristallin, la myéline ou le collagène présent dans le tissu conjonctif de la peau, des tendons ou des membranes basales des reins peuvent être détériorées par ce phénomène. La glycosylation de la myéline conduit à l’atteinte des nerfs (complication du diabète et du vieillissement), du cristallin (cataracte dans le diabète et l’âge) et à l’artériosclérose. Il s’agit de phénomènes évoluant à long terme. Un dessert (occasionnel), riche en sucres ou en graisses, ne peut donc pas être nocif.
- Les fibres.– Les fibres sont des substances végétales non digérées par le tube digestif et non absorbées. Les fibres sont présentes dans les cellules végétales et leur donnent leur rigidité. Les fibres influencent le taux plasmatique de cholestérol, le volume des selles, le fonctionnement du colon et la glycémie. Leur valeur calorique est nulle. Les populations ayant un faible taux de fibres dans leur alimentation ont une plus grande fréquence de maladies cardio-vasculaires, de lithiases, de diabètes, d’obésités, d’insuffisances veineuses, de diverticuloses, d’hémorroïdes et de cancers du colon. Il existe une corrélation négative entre la quantité de fibres ingérées et la mort par maladies cardio-vasculaires. Cette corrélation peut s’expliquer par la réduction du taux de cholestérol que l’on observe dans les populations ayant un régime riche en fibres. Cette action hypocholestérolémiante peut s’expliquer par la liaison qui va se créer entre les sels biliaires riches en cholestérol et les fibres présentes dans le tube digestif. Ces complexes fibres/sels biliaires ainsi formés ne seront plus réabsorbés mais excrétés. Les fibres jouent sur le métabolisme glucidique en retardant leur absorption par le tube digestif. Enfin, les fibres aident à la régulation de la prise alimentaire par son action “ volume ” favorisant ainsi la satiété, sans apporter de calories. Un régime riche en fibres permet aussi de prévenir la diverticulose, qui touche un Américain sur deux après l’âge de 50 ans.
- Les vitamines.– Les maladies dues aux carences vitaminiques ont affecté les premiers hommes, et certaines d’entre elles prévalent encore dans le monde, notamment dans les pays en voie de développement. Par ailleurs, l’évolution des comportements alimentaires, et notamment la diminution de la consommation d’aliments végétaux, les excès de consommation de produits tels que l’alcool et le tabac ont entraîné des risques spécifiques de carences vitaminiques. Les vitamines sont des molécules organiques indispensables au métabolisme cellulaire, car non synthétisées par l’organisme.
Voici quelques informations sur les principaux éléments nutritifs faisant l’objet de produit de supplémentation et dont certains auteurs ont évoqué l’importance dans le processus du vieillissement.
Béta-carotène, rétinol et vitamines A. – La source principale de vitamines A est le pigment végétal béta-carotène, provitamine transformée en rétinol par la muqueuse intestinale. La vitamine, présente sous deux formes chimiques voisines A1 et A2, est stockée dans le foie. Le rétinol ainsi disponible est transporté dans le sang lié à une protéine spécifique synthétisée par le foie. Les altérations cellulaires dues à la carence A affectent typiquement la croissance et le développement des tissus épithéliaux cutanés, pulmonaires et intestinaux, qui deviennent hyperkératinisés. Il en résulte une moindre résistance aux infections bactériennes. Un intérêt considérable s’est porté sur les relations entre vitamine A et cancer, particulièrement les cancers des tissus épithéliaux qui représentent la majorité des cancers. Le béta-carotène est converti dans l’organisme en vitamine A. Un excès de vitamine A est toxique, mais le béta-carotène n’est pas toxique. Il est stocké dans les cellules où il joue le rôle d’antioxydant. C’est un antioxydant puissant. D’après l’étude “ The Physicians Health Study ”, les patients utilisant du béta-carotène ont deux fois moins d’accidents cardio-vasculaires ou cérébraux que les autres. Une dose quotidienne de 25 000 unités internationales est recommandée. L’effet indésirable est une coloration de la peau en jaune-orangé.
Tocophérol ou vitamine E. – C’est le seul antioxydant liposoluble présent dans le sang. Il retarde l’apparition des points marrons sur la peau (stigmates du vieillissement) et stimule les réactions immunitaires. La principale fonction métabolique exercée par la vitamine E est une fonction antioxydante. Les acides poly-insaturés constituant des phospholipides des membranes cellulaires sont exposés aux réactions d’oxydation et de peroxydation produisant des dérivés toxiques. La protection des acides polyinsaturés peut être obtenue par la vitamine E. L’analogie des symptômes des carences en vitamine E et en sélénium relève de leurs actions en tant qu’antioxydants sur l’organisme.
Acide ascorbique ou vitamine C. – La plupart des espèces animales, à l’exclusion notable de l’homme, synthétisent l’acide ascorbique. Dans les cellules animales, les interactions les mieux démontrées sont des réactions d’hydroxylation dans la biosynthèse réparatrice des collagènes, protéines majeures de la peau et des tissus conjonctifs. Dans le foie, l’acide ascorbique intervient dans l’hydroxylation du cholestérol en acides biliaires (elle peut, à des doses de 500 à 1 000 mg/jour, diminuer le taux de cholestérol) et dans la détoxication de divers composés xénobiotiques. Il intervient dans la synthèse des corticostéroïdes (surrénales). Dans le système nerveux, il intervient dans la conversion de la tyrosine en noradrénaline. L’acide ascorbique facilite l’absorption intestinale du fer, stimule le système immunitaire, et a une action antioxydante. Certains auteurs suggèrent que la vitamine C (associée au béta-carotène) puisse aider à prévenir l’opacification du cristallin (cataracte) et la dégénérescence maculaire rétinienne. La rétine a une concentration en vitamine C 20 fois plus élevée que le sang. La vitamine C doit être dosée pour faire un diagnostic de carence et entreprendre le suivi de la correction de celle-ci. En cas d’absorption excessive de vitamine C, le surplus est rapidement excrété par voie rénale. Ce mécanisme d’excrétion a du mal à être inhibé, et il est donc indispensable de prendre de la vitamine C sur de longues périodes pour éviter une carence brutale (liée au maintien de l’excrétion rénale, malgré l’arrêt de la supplémentation) après une prise vitaminique de trois ou quatre jours.
Le sélénium. – C’est l’antioxydant le plus important de l’organisme. Il existe une corrélation entre le taux de sélénium et la fréquence des cancers (en particulier cancer du sein). En général, les personnes développant des cancers ont de faibles taux de sélénium circulant. On peut recommander une supplémentation de 100 mg/jour.
Le coenzyme Q 10. – Celui-ci a été découvert en 1957 par F. L. Crane qui l’a extrait de la mitochondrie (organite intracellulaire servant dans la fabrication de l’énergie cellulaire). Le Dr Steve Harris a montré que l’ajout du coenzyme Q 10 dans la nourriture de souris augmente leur espérance de vie de plus de 50 %. De plus, l’addition de coenzyme Q 10 à la nourriture de souris âgées permet d’obtenir une amélioration de leur apparence. Mais le coenzyme Q 10 contribue également au bon fonctionnement de l’ensemble de l’organisme (effets favorables sur les systèmes cardio-vasculaire, immunitaire, etc.). C’est un composé non toxique, et 20 mg/jour peuvent être utiles.
Les autres vitamines. – De multiples autres vitamines ou composants sont disponibles sur le marché : folates, vitamines B6, B12, magnésium, etc. Nous ne disposons actuellement d’aucune preuve pour juger de leurs actions sur le processus du vieillissement.
Nous avons vu les différents arguments pouvant nous inciter à bénéficier d’une restriction calorique. Mais aucun régime particulier n’est détaillé ici, car ce n’est pas l’objet de l’ouvrage, et, surtout, entrer dans un programme de restriction calorique ne peut se concevoir sans surveillance médicale stricte. Un régime ne peut être efficace que s’il a été adapté et personnalisé après une ou plusieurs longues consultations.
EFFETS DE L’EXERCICE PHYSIQUE SUR LA LONGÉVITÉ
Il existe une différence fondamentale entre activité physique et sportive. L’activité physique correspond à notre activité quotidienne (marcher, monter / descendre un escalier, jardiner…), mais celle-ci ne peut pas remplacer une activité sportive, dont l’objectif est d’augmenter la masse musculaire. Une activité sportive est indispensable pour le maintien d’une bonne santé et donc favorable à la longévité. La bonne activité sportive, au bon rythme, de la bonne durée et de la bonne intensité, favorise le maintien d’une bonne santé. Il améliore l’état cardio-vasculaire et diminue la probabilité de survenue de maladies cardio-vasculaires et des accidents vasculaires cérébraux. L’exercice sportif améliore aussi le métabolisme des hydrates de carbone, retarde les anomalies des fibres musculaires liées au vieillissement et améliore le fonctionnement cérébral.
L’activité sportive augmente les concentrations de hdl-cholestérol et diminue celles de ldl-cholestérol. Cela est particulièrement vrai chez les marathoniens, les skieurs et les coureurs.
Cet exercice doit être réparti, au mieux, en trois fois vingt minutes par semaine. Son intensité doit permettre d’atteindre 75 % de la fréquence cardiaque maximum théorique. Celle-ci est calculée en soustrayant l’âge à 220. Par exemple, si vous avez 50 ans, votre fréquence cardiaque théorique maximum est de 220 moins 50, soit 170 battements cardiaques par minute. 75 % de 170 représente 128 battements cardiaques par minute. Donc, dans ce cas précis, ayant 50 ans, vous devrez atteindre une fréquence cardiaque théorique maximum de 128 battements par minute, au cours de vos exercices, pendant 20 minutes, trois fois par semaine. Pour obtenir une plus grande précision et pour tenir compte de l’état clinique réel de la personne, il faut réaliser une épreuve d’effort cardio-respiratoire avec mesure de la consommation d’oxygène et de la production de gaz carbonique. On observe parfois des différences de l’ordre de 20 % entre les résultats de la formule mathématique et la réalité mesurée chez la personne testée par épreuve cardio-respiratoire.
En plus d’augmenter la sensibilité des tissus à l’insuline et d’améliorer le métabolisme glucidique, l’exercice physique régulier permet d’éviter ou de diminuer les effets du vieillissement sur le temps de réaction. Ce temps est celui qui est nécessaire pour répondre à une situation donnée. Des personnes de 65 ans qui bénéficient d’un entraînement physique régulier ont des temps de réaction égaux ou même parfois meilleurs, que des personnes de 20 ans sans entraînement physique. De la même manière, elles développent une meilleure aptitude à résoudre des problèmes (intelligence fluide), par opposition aux tests n’évaluant que la mémoire pure.
Cela reste vrai, quel que soit l’âge, et il n’est jamais trop tard pour bénéficier des effets positifs de la mise à une activité physique régulière. En revanche, un bilan médical très approfondi doit être réalisé afin de dépister toute contre-indication ou toute maladie (en particulier cardio-vasculaire) qui pourrait être décompensée par une activité physique non surveillée médicalement.
Il est utile de briser le mythe comme quoi une activité physique est une panacée et qu’elle vous dispense d’une restriction calorique. Les expériences animales ont clairement montré que, si l’activité physique améliorait l’état de santé, elle ne contribuait pas à l’allongement de l’espérance de vie. L’exercice augmente le métabolisme général de l’organisme, brûle plus de calories et augmente la production des radicaux libres dans l’organisme, dont on connaît maintenant le rôle délétère sur l’espérance de vie. Une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association portant sur 13 344 hommes et femmes, sur une période de huit ans, a montré que seuls les individus ayant une activité physique moyenne bénéficiaient d’une réduction de la mortalité. Ceux qui avaient une activité physique importante ou très importante n’avaient pas une baisse de la mortalité correspondante. L’idéal serait de courir une vingtaine de kilomètres par semaine. Mais si cela vous paraît trop, essayez de maintenir un rythme de 20 minutes trois fois par semaine (toujours à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale).
On n’insistera jamais assez sur la nécessité absolue d’une surveillance médicale adaptée avant la reprise de toute activité sportive. Celle-ci est bien évidemment destinée à rechercher les contre-indications de la pratique de tel ou tel sport, mais aussi le moment privilégié pour conseiller un sport particulier, en fonction de l’état de santé de la personne, et de fixer des objectifs sérieux et d’en contrôler la réalisation